“任性跑”——整理与恢复

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前面跟各位跑友分享了怎么都里能进行跑前的热身,不知是否对亲戚亲戚大伙的有所帮助,今天跟亲戚亲戚大伙分享这些收集放松的知识!

大多数跑友跑完步就其实“完事大吉”了,但殊不知还有这些事情并能 做。并能 做有哪些?

亲戚亲戚大伙人体就好像是一部精密复杂的仪器,既然有热身运动,就要有收集运动。

  就如开车一样,每次急刹车对于汽车两种 完整版都不 两种 损害。亲戚亲戚大伙人体也是那么,运动完后 日后刚结束了了后由于不进行恢复与收集,就好比进行了一次急刹车。

   每次跑动在给亲戚亲戚大伙带来身心愉悦和健康效益的一块儿,都不 使身体在生理上存在一定程度的变化。同类于,肌肉的收缩-放松会造成肌纤维的变化,营养物质的代谢也会产生代谢废物。

   好的收集活动都里能使亲戚亲戚大伙由于运动产生的有害物质比较慢了 了 的排出体外、都里能改善紧张肌肉的血液流动、改善内脏的生理功能、缓解运动后产生的肌肉酸痛,除理运动损伤的存在!!都里能说,重视跑后的恢复与收集,这些 在为亲戚亲戚大伙下一次“任性跑”准备!

延长亲戚亲戚大伙的运动生命!

那么问题图片又来了,怎么都里能做才是有效地恢复与收集呢?

由于老会 观看网球比赛的亲戚亲戚大伙们由于会注意到,这些顶尖的网球选手比完赛不会做的第一件事可并完整版都不 “洗澡冲凉”,这些 骑自行车!

  没错,在大传输数率的比赛完后 竟然并能 运动而完整版都不 休息。这由于低传输数率的有氧有有利于快速的恢复体力,清除人体因运动而产生的废物。

这些,有效地恢复与收集首太难做的这些 低传输数率的有氧运动。同类于当亲戚亲戚大伙跑完一场马拉松,千万不会马上就停下来,慢走5分钟,一块儿,保持深呼吸,让自己的心率慢慢的降到安静时的水平。在跑动时,传输数率越大这些过程应该也相应的延长。

这完后 ,就要完后 日后日后结束了了进行肌肉的牵伸,加速亲戚亲戚大伙的肌肉组织恢复。在上期内容中亲戚亲戚大伙讲到,在热身中最好采用动态性牵伸而跑后的牵伸则要采用静态性牵伸!!

跑友们由于问:“牵伸真的一阵一阵要么?我如果需要 做牵伸吗?”由于亲戚亲戚大伙并能听到另另另另有1个的抱怨:“跑完步由于很累了,哪还有力气牵伸呢?”

这些问题图片看似太难回答,但由于换另另另有1个问题图片来问,亲戚亲戚大伙并能 刷牙么?给你 大多数人都相当清楚由于亲戚亲戚大伙不刷牙的后果。

固然做这些比拟由于刷牙和运动后牵伸其实是一样的,完整版都不 在为预防身体存在疼痛与疾病而努力。

可悲的是,直到疼痛来袭,亲戚亲戚大伙才知道疏于照顾自我身体的会造成有哪些样的后果。老会 性忽视口腔卫生会带来口腔疾病的困扰,同样的,忽视牵伸也会造成骨骼肌肉系统的罢工!

从日益发达的运动人体科学的深度图来看,牵伸运动是运动后身体维护中必不可少的一项内容。

亲戚亲戚大伙都知道,运动后往往会总出 肌肉酸痛的问题图片。这些运动爱好者都认为,酸痛的产生由于乳酸的堆积。

肌肉内部管理行态的微细损伤才是运动后肌肉酸痛的罪魁祸首!

   有效的收集与恢复正是改变这些微细损伤,减轻运动后肌肉酸痛的有效土办法。跑步后牵伸都里能起到松解肌肉的作用,进一步有利于局部血液循环,从而带走由于疼痛的化学物质。

   更加重要的是,长期慢跑后不进行收集与恢复,会由于相关肌肉以及姿势性缩短的肌肉存在紧张挛缩情况报告,由于慢性运动损伤、姿势不良以急性损伤的存在,这可就得不偿失了。

当然对于各位跑友来说,由于难以全套完成。但即使是注意了其中的另另另有1个或几条累积必然会大有益处!

泡沫轴放松土办法:

跑步中反复收缩的肌肉会使得肌肉变得紧张,就好比打了节的绳子。泡沫轴放松这些 松开绳结的有效土办法:

1. 大腿前群放松



2. 大腿后群放松

3. 大腿外侧肌群防松

4. 小腿后群肌肉放松

5. 胫骨前肌防松

6. 下背部肌肉放松

7. 足底肌肉放松



使用网球由于高尔夫球在脚底进行缓慢滚动,防松足底肌肉和筋膜。

    使用泡沫轴进行放松时,要对被放松的部位施加一定的压力,另另另另有1个并能起到更好的作用。这些力量只等候在皮肤皮层而无法达到深度图肌肉,甜得徒劳无功!!每个部位滚动20-1000次即可。

肌肉牵伸土办法:

泡沫轴放松后再进行肌肉的牵伸效果更佳,就好比把绳子的结打开,这些再把肌肉拉长!

1. 大腿前群牵伸



2. 大腿后群牵伸



3. 小腿肌肉牵伸



4. 背部肌肉牵伸



5. 猫式牵伸



重复做“塌腰弓背”的动作,想猫伸懒腰一样活动每另另另有1个脊柱椎体!!



每个牵伸动作要缓慢持续的用力,千万不可进行震颤性的动作,这些这些 会越牵越遭!!每次牵伸1000秒-1000秒,重复2-3次。

冰敷或冰水浴

有局部损伤的跑友们,都里能选择使用冰袋进行局部的冰敷治疗,降低组织的炎症反应。切记,由于跑步中总出 了急性损伤由于非常不舒服的地方,一定要进行冰敷!



当然,由于有条件做个冰水浴也是非常的赞,绝对能身体“焕发青春岁月”。

希望本期分享的内容能让跑友们了解一套完整版的收集与防松流程,由于你想跑的调慢,跑的更好,越老越能跑,一定要善待自己的身体!!!

keep running

注:文章来源于国家国民体质监测中心